健康料理食譜
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秋刀魚炊飯套餐

營養成份分析

熱量573大卡

蛋白質26.9公克

脂肪20.8公克

鐵質4.4毫克

鹽分3.1公克

  • 完整作法
    食譜合計
    熱量       573 kcal
    蛋白質      26.9 g
    脂肪       20.8 g
    鐵質       4.4 mg
    鹽分       3.1 g
     
    脂肪
    配菜的芝麻油減半,煎的時候小心不要焦掉。可以留一半的歐姆蛋當成隔天早餐。
     
    鐵質
    配菜中菇類裡的鐵質含量也算是數一數二的木耳,可用杏鮑菇或金針菇代替。
     
    鹽分
    主菜、主食的麵味露、配菜的鹽、湯品的紅味噌各減至2/3,盡量減少鹽分的攝取。
    秋刀魚炊飯
     
    材料(5 人份)
    米……………………………2 杯
    秋刀魚罐頭…………………200g
    牛蒡(切絲)………………100g
    紅蘿蔔(切絲)……………80g
    長蔥(切蔥花) ……………1 根
    酒…………………………1大匙
    麵味露( 3 倍濃縮)……1 又1/2 大匙
    蔥花(蔥綠部分)…………少許
     
    作法
    ❶洗米,並以米篩瀝乾。
    ❷將❶、秋刀魚罐頭醬汁與A倒入電子鍋攪拌後,加兩杯水,再擺上其它食材。
    ❸煮好後攪拌均勻,盛到碗裡灑上蔥花。
     
    熱量355kcal
    蛋白質12.1g
    脂肪8.2g
    鐵質1.5mg
    鹽分1.1g

     ------------
    配菜
    熱騰騰的山藥與香菇美味在口中散開
    日式西班牙歐姆蛋
     
    材料(2 人份)
    蛋……………………………3 顆
    高湯……………………2 大匙
    酒、柚子醋醬油……各2 小匙
    鹽…………………………少許
     
    芝麻油……………………2 小匙
    木耳(用水泡開後切丁)……3g
    鴻喜菇(分小瓣)…………60g
    舞菇(分小瓣)……………50g
    山藥(切成1cm 小丁)……60g
    柴魚片…………………… 少許
     
    作法
    ❶將蛋打進大碗中,倒入A拌勻。
    ❷用芝麻油熱好平底鍋,倒進菇類與山藥拌炒後,再慢慢倒入❶。
    ❸蓋上鍋蓋,底部熟了就翻面再煎個2 ~ 3 分鐘。
    ❹切好裝盤,灑上柴魚片。
     
    熱量190kcal
    蛋白質12.8g
    脂肪12.2g
    鐵質2.4mg
    鹽分1.1g

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    湯品
    多一道工夫就能讓湯頭更加濃郁
    烤茄子茗荷味噌湯
     
    材料(1 人份)
    茄子………………………1/2 條
    茗荷(切片)………………1 根
    豌豆莢(去粗絲後斜切)…2 根
    高湯……………………3/4 杯
    酒………………………1 小匙
    紅味噌……………………1 小匙
     
    作法
    ❶茄子放進烤箱烤至酥脆後,切成一口大小。
    ❷將A倒入鍋中加熱後,加入❶、茗荷、豌豆莢,煮1 ~ 2 分鐘後,將味噌放入湯中拌勻後即可上桌。
     
    熱量28kcal
    蛋白質2.0g
    脂肪0.4g
    鐵質0.5mg
    鹽分0.9g

     

資料來源 / 作者:

保肝營養飲食全書/渡辺純夫(監修), 渡邉威仁, 大越郷子(食譜設計)

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