癌症新知
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預防大腸癌 吃得巧,腸才好
【2016年07月09日/自由時報/姜智礬】
大腸癌已連續幾年蟬聯國人十大癌症發生數的首位,約20%的發生率和遺傳、基因有關,約80%和生活習慣、低纖維、高脂肪飲食、肥胖及缺乏運動等因素相關。

研究指出,攝取過多紅肉(豬、羊、牛)及加工肉品(煙燻、鹽漬,或以亞硝酸鹽加工)會提高大腸癌發生率;用高溫(溫度〉100度以上)烹調肉類,也會產生致癌物質「雜環胺」;當肉類放在烤架上,以直火燒烤時,肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質「多環芳烴」,附著在食物表面,攝取過多,也會提高罹患大腸癌的風險。
此外,肥胖者罹患大腸癌的風險比一般人高出1-2倍。

◎預防大腸癌,需要建立良好的飲食與生活習慣︰

●維持健康體位:
成人理想體位應維持身體質量指數(BMI)介於18.5-24.0之間;腰圍建議男性≦90公分、女性≦80公分;體脂肪則是30歲以上男性〈25%、女性〈30%。

●增加體能活動:
每天應維持身體活動至少30分鐘。為獲得最佳健康益處,建議每天進行中等強度活動60分鐘(含)以上,或是劇烈運動30分鐘以上。

●均衡攝食各類食物:
全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂與脫脂奶類、油脂及堅果種子類都應均衡攝取,避免吃過度精緻的食品。

●攝取足夠膳食纖維:
膳食纖維多來自植物性食物(蔬菜、水果、穀類和豆類),其有利於腸內有益菌生長、增加糞便量、維持正常腸道蠕動,並使糞便及致癌物迅速排出等。
每日膳食纖維攝取建議量為25-35公克,應多攝取每100公克含2克以上纖維質之食物。每日蔬果攝取建議為孩童3份蔬菜、2份水果,成年女性4份蔬菜、3份水果,成年男性5份蔬菜、4份水果,即「蔬果579」。

●限制紅肉(牛、羊、豬)及加工肉類攝取,避免攝取燒烤油炸物:
建議每週熟紅肉攝取勿超過510克,平均每天勿攝取超過2.5份紅肉(一份30克),並且避免攝取加工肉品和燒烤油炸物,即由煙燻、醃製或鹽醃、添加防腐劑的肉品,例如火腿、培根、熱狗與香腸。

●避免高脂肪飲食
選用瘦肉:去皮瘦肉的油脂量以牛肉 最高,最少的是雞肉,建議以雞肉為優先選擇。
烹調多以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌為主,避免油炸方式烹調食物。
烹調用油下鍋時,以舀的方式取代倒的方式。
肉類滷、燉湯時,應在冷藏後,先去除上層油脂,再加熱食用。
選擇低脂或脫脂乳製品。
減少湯汁拌飯,吃湯麵時少喝湯。
生菜和沙拉醬分開放(可使用和風醬或醋)。

●攝取足夠水分
攝取足夠水份可預防及改善便秘,白開水是最佳選擇,不加糖的茶和咖啡也是健康選項;市售飲料含糖量高,經常飲用不利體重及血脂肪的控制。每日水分攝取建議量為每人每公斤30毫升。

(作者為台大醫院營養室營養師)
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