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放下壓力過好年
【文/葉北辰 心理師】
過年總被認為是一件開心的事,但是說也奇怪,對許多人來說,過年是個既開心又倍感壓力的日子!過年的壓力是怎麼來的呢?心理學家認為「人們面對特定的外在或內在要求,感到有負擔,覺得自己的能力或資源和這些要求有差距時,就會產生壓力」,這些特定的內外在要求可以通稱為「壓力源」。而對病友或家屬來說,「生病」這件事情也在這些壓力源上帶來額外的負擔。以下是我們生活中常見的壓力源:
 
重大生活事件
失業/就業/轉職、入學/畢業/考試、結婚/離婚、交往/分手、生育和養育小孩、重大疾病/老化…等,無論是正向或負向的改變,都一定會帶來失落(如:結婚是喜事,但進入雙人生活也失去某些自由),需要花一些力氣去面對。面對癌症的病人或家屬還會額外經歷幾個階段的重大改變(包括初診斷心理衝擊、開始治療的身心調適、治療結束後的生活適應),改變程度越高帶來的壓力越大。
 
自我要求
每個人都會有對自己有期待,這很正常,而且大家設定的自我要求都不太一樣,有些人很完美主義(老是覺得自己做的不夠好),有些人覺得獨立自主很重要(很抗拒別人建議自己應該要怎麼做),還有人很在乎事情都要完整在自己的掌控之內(很難忍受不確定感或失去彈性)。當一個人設定的自我要求種類越多,或要求越僵化(無法根據情境或自己的狀況而能夠有所調整),壓力感也會越大。病友或家屬因為生病這件事情往往需要做很多調整,這個時候如果沒有注意到自我要求也需要改變(例如需要別人伸出援手,不再這麼堅持獨立自主),就會產生額外的壓力。
 
角色要求
處於人際或家庭關係中的人都會具備社會角色,例如女性癌友,會遭遇性別角色要求(常見的性別刻板印象如女生要溫柔婉約),結婚就有太太或媳婦的角色要求;有小孩就會有母親的角色要求…等,然後罹癌之後還多一個癌症病友的角色要求。而這些角色的要求往往會彼此衝突(例如過時的傳統觀念中媽媽要負責春節時的除舊佈新、辦年貨,這些很消耗體力,但是同時病友角色又需要避免過勞或好好休養),這時候如果無法適度的調整與做抉擇,往往會蠟燭多頭燒,形成很大的壓力。
 
生活瑣事
心理學研究發現,日常瑣事也對身心健康有一定程度的影響。許多讓人苦惱的小事,如塞車、繳帳單、回line(很怕被對方問為何已讀不回)、突然下一場大雨(機車族更煩躁),病友們還多了回診、抽血、接受治療、注意健康、關注自己身體狀況…等瑣事,分別處理起來沒什麼,但是累積一大堆事要完成,光想就覺得壓力大。
 
上述的常見壓力源,你的生活中面臨哪些?處理哪些壓力源比較容易?哪些壓力源難以因應?什麼樣的方法對哪種壓力源的效果比較好?(可以用簡單的1~10分來評估,分數越大代表效果越好)以下也提供一些常見的抒壓方法讓大家參考,大家可以嘗試看看,並且評分效果,用實驗精神來找出最適合自己的壓力因應之道!
  • 運動:壓力大或疲倦時,可能只想休息不想動,但這時任何身體活動都有幫助,體適能運動更佳(最好是能夠提升心跳,讓自己身體發熱或微微出汗)。若能夠找到自己喜歡、有樂趣或能讓自己放鬆的活動那更好。​​
  • 抒發情緒:將你的壓力告訴適合的人說一說(不一定是最親近的人,也不一定要能給意見,只要能夠好好傾聽即可),因為公開壓力情緒通常可使壓力源變得較可以忍受,也能夠抒解一下自己的情緒強度。​​
  • 練習專注與放鬆:近年來坊間流行的正念減壓,或是各類的靜觀、冥想、放鬆訓練等,這種練習專注在當下的練習,都會有幫助。簡單的練習方法是計時一分鐘,專心注意自己的呼吸,專注在每一次的吸氣吐氣,一分鐘之後會感到某種程度的平靜和放鬆。​​
  • 重新看待無法改變的事實:在某個較為平靜的時候,自問眼前的壓力源有無好的一面?是否可能在現在或未來帶來任何正向的改變?或者能夠從中學到什麼經驗?
 
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