希望專欄
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癌症病友蔬菜烹煮的建議方式
【文/楊惠玫特約營養師】
蔬菜在烹調的過程中,營養素多少都會流失,但有一些小撇步,可以減少營養素的流失,並且增添蔬菜的美味。因烹調方式不同,蔬菜呈現出的風味也不一,平時在家您可以多多嘗試不同的烹調方式,爲蔬菜增加一些變化。
蔬菜要先洗再切,並在切好後儘快烹煮愈好,一般人吃蔬菜多以炒食方式,近年來則流行水煮。部份蔬菜可以用烤或焗(適量控制乳酪絲)的方式,例如:烤茄子、烤茭白筍、焗白菜等。

在做菜之前,先用肥皂和熱水洗手,至少要搓揉二十秒,如果您懶得計時,這裡告訴您一個小秘訣,如果旁邊的人不介意的話,您可以邊洗手邊唱生日快樂歌,唱完一遍差不多就是20秒囉!(不容易,20秒真的很久),且料理食物前,不要讓蔬菜先接觸到生肉和生的海鮮類食物。

不同的烹調方法,可以改變食物的風味,提高食慾,增加攝取量(例如:日本料理常常將蔬菜裹粉油炸)。蔬菜本身熱量不高,多吃無妨,對體重的維持也很有效果。但需提醒病友注意的是,油炸的食物用油量較多,炒青菜時也常常為了美觀,使用過多的油,因此在烹調上要注意,多油所產生的脂肪及熱量,對身體是有害無益的。

生吃蔬菜清洗要徹底,以免有寄生蟲卵殘留,近年來也流行吃各種芽菜,為避免細菌污染,應先用65℃溫熱水燙過一下,但『最好不要生食』,若夏天想要吃涼拌菜,可千萬不要嫌麻煩而遭到食物感染哟!
吃生菜沙拉如果需要沾沙拉醬時,切記不要沾得太多喔!尤其是美奶滋之類的沙拉醬,熱量可是很高的,因為一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油,要享受美味前可要三思!沙拉醬可改用優酪乳或優格加入少許蕃茄醬來替代,既營養熱量又低,是很不錯的選擇!

◎小心醬料~燙青菜不愛肉燥汁
    小吃店裡所供應之燙青菜,雖然未用油炒過,但是在燙好的青菜上面淋上肉燥汁,又油且鹹,一點都不符合健康的飲食原則。
   燙青菜的醬汁,其實可以有許多健康的變化,簡單的醬油、麻油和蒜泥汁,即可以使燙青菜香又美味健康。另外,如︰五味醬、海山醬、糖醋醬汁等,可以做為燙青菜的佐料,也別具風味喔!
◎以下是蔬菜的烹煮方式整理︰
炒:炒空心菜、青江菜、菠菜等。
烤:烤茄子、烤茭白筍。
炸:裹粉炸各式蔬菜。
燙:燙空心菜、燙蕃薯葉。
涼拌:涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲。
生吃:各式生菜沙拉。
本文原收錄於希望會刊48期​
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