希望專欄
友善列印 │ 字級設定:
想過好生活,就從飲食開始
【文/謝雯卿 營養師】
人如其食(You are what you eat)是大家熟知的俗諺。許多心理及生理學家研究人類的飲食行為,都發現幾個和情緒有關的有趣現象:易怒的人偏愛硬質的食物,例如,嚼勁十足的肉塊、花生等。
焦慮或沮喪時,會傾向選擇巧克力、冰淇淋等甜軟的食物慰藉。壓力大的人會想吃鹹而酥脆的洋芋片。
善妒的人的習慣在餐盤堆滿食物。
寂寞或性方面感到挫折的人的人容易大吃大喝,且喜好高碳水化合物,如餅乾、麵包等很快會提供飽足感的食物。

許多人比對起來,都覺得好像有點道理,這可能和大腦或腎上腺分泌的神經傳導物質,如血清素、腎上腺素、多巴胺、GABA﹝伽馬氨基丁酸﹞有關。
 
情緒的確會影響食物的選擇。那麼反過來,飲食是否也能影響人的心情、甚至生活呢?答案當然是肯定的。許多研究證據都指出:規律而健康、均衡的飲食可以提升體力、穩定情緒、維持體重、甚至增進人際關係。
 
Susan Biali醫師在《Phychology Today》曾發表:改善健康的生活型態及情緒可從下面幾點做起:規律飲食、健康的早餐、多吃全穀類、減少精緻醣類食物、戒菸酒、攝取充足的葉酸和ω-3脂肪酸等食物。
 
首先,規律的三餐是讓作息正常的第一步
許多人不吃早餐,午餐不是便當就是超商,晚上才吃大餐、或是滿手的夜市宵夜。結果早上低血糖頭腦昏昏沉沉,午晚餐鹽份、油份容易超標。而且吃得晚、消化得慢,不僅血糖、血壓控制不佳,文明病及腸胃問題提早報到,精神狀況也變差。
 
三餐不正常的人,通常也都是生活作息紊亂的人。精神科醫師指出,生活作息不規律情緒就不容易穩定。要回到健康軌道,規律的三餐是調整生活節奏很好的切割點。建議三餐可按30%、40%、30%的量分配,它能幫助你在適當的時間補充能量,同時也讓緊張的生活適時得到休息。
 
至於要怎麼吃、吃些甚麼食物呢?
1.不要忽略全穀類食物

現代人都警覺過多含糖食物對身體的危害,但最新內科醫學雜誌也指出,攝食過少澱粉的人(一天只有20-40克,相當於半杯米加上一片麵包的份量),比起吃大量全榖類但低油飲食的對照組更容易產生憂慮、焦慮、易怒的症狀。澱粉畢竟是人類的主食,碳水化合物可以幫助血清素的生成,許多為了減肥而長期限制澱粉超過一年的人發現對情緒有負面影響。
 
全穀類食物如裸麥、糙米、燕麥、大麥、小麥等除了提供每日所需熱量以外,所含麩皮、胚乳、胚芽,使升糖指數較精製白米低,更含有蛋白質、豐富的維生素B、纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。根據《營養學期刊 Journal of Nutrition,2012》報導,每天攝取全穀食物量達48至80克,經過7至8年的追蹤,罹患第二型糖尿病的機率會降低26%,罹患心血管疾病的風險減少21%。
 
2.攝取充足的葉酸
葉酸是製造紅血球不可缺的物質,也是幫助蛋白質生合成和代謝作用的要角。它對於情緒有鎮靜作用,在身體衰弱時可增進食慾。研究證實,許多認知功能衰退(如: 阿茲海默症)的人和極度缺乏葉酸有關,憂鬱症的患者通常體內的葉酸含量都不足。此外,葉酸是影響寶寶血管、神經成長發育的關鍵營養素,孕婦的葉酸需求量為平常人的2倍,此外,胎兒的神經管在懷孕的前4周就已大致形成,建議預備懷孕的女性甚至應該提前補充葉酸。
國人的平均葉酸攝取量為250~300微克,大約只達建議攝取量(400微克)的75%。含有葉酸最豐富的食物為豆類,綠色蔬菜如菠菜、蘆筍含量也不低,其他還有柑橘類、動物內臟等。由於大部分葉酸會在料理過程中流失,所以應注意減少烹調時間,或是適度補充綜合維他命。葉酸是維生素B群家族之一,B群常必須彼此協同運作,因此最好和其他維生素B一起補充,單純補葉酸效率並不佳。
 
3. 增加ω-3脂肪酸

ω-3系列的脂肪酸包EPA、DHA和α-LA(α-亞麻油酸)。EPA與DHA的主要來源是富含油脂的魚。魚油的好處在許多文章和節目都已大量被報導,比如:增加細胞膜彈性、改善胰島素抗阻,降低血壓、三酸甘油脂及LDL膽固醇,預防心血管疾病,減輕發炎反應,改善憂鬱等。美國心臟科醫學會建議,每週應至少吃兩次富含魚油的魚類。台灣常見的秋刀、四破、竹筴、花飛等小型魚,就是物美價廉又含豐富魚油的魚類,也比大型魚類少重金屬累積的風險。素食者可從亞麻仁油、堅果類食物補充。
 
每個人一生都有三本存摺:銀行存摺、感情存摺、以及健康存摺。其實只要願意花點心思在飲食上做調整,均衡廣泛地選擇當季新鮮食材自己動手準備餐食,加上上面幾項增進健康又能改善情緒的食物,就可以同時為自己及家人這三本存摺進帳。

本文原收錄於希望會刊75期
0809-010-580