希望專欄
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冬季火鍋湯底與沾醬調製DIY
【文/謝雯卿 營養師】
 
秋冬最受歡迎的美食,絕對是熱騰騰的火鍋!只要氣溫下降,不論是百元臭臭鍋或吃到飽火鍋餐廳,總是熱鬧滾滾。然而,部分火鍋店家的美味湯底常偷加高湯粉(塊),其香料和化學成分複雜且含鈉量高,早就不建議使用。如果是有良心的店家標榜純天然,湯底是熬煮數小時的大骨湯,反而也要擔心鉛溶出的危險。加上餐廳大多沒時間好好清洗蔬菜、海鮮類新鮮度也無法掌握。火鍋容易含高普林、高鹽,也可能是泡著農藥與重金屬、化學添加物的「地雷湯」,如果能不外食就應盡量避免。
 
蔬菜湯底巧變化
 
火鍋烹煮不需要技巧,加上食材可以隨心所欲,自己在家準備並不困難。很多人吃火鍋講究湯底,但因後續還會加上肉片、蛤蠣、魚蝦等,味道就夠鮮甜,只要選用食材新鮮多元,其實不建議特別熬煮高湯。在此僅介紹不論葷、素都可萬用的素食湯底與其變化應用。
 
素高湯以香菇、海帶、黃豆芽、高麗菜、白蘿蔔、番茄、玉米為材料,秘密武器為蘋果。大致上是半鍋材料一鍋水的比例熬煮四小時左右,一鍋鮮美的素高湯就此完成。常吃火鍋的愛好者如果想要變換口味,可以用這個蔬食湯底改良成以下進階版:
 
1.日式風:混合使用三分之一的白味噌和三分之二的紅味噌會更有風味。
 
2.義式風:蕃茄洗淨後在表皮上輕劃個十字,入滾水燙過後去皮切塊,再以果汁機打成泥直接倒入蔬菜高湯中,用紗布包著奧勒岡葉、月桂葉、迷迭香等義式香料一起煮,最後可加胡椒提味。
 
3.韓國風:起鍋前再加入韓式泡菜,較不會走味。
 
4.印度風:以小火將適量的印度咖哩粉和老薑一起乾炒過,再倒入蔬菜高湯,可以再加些印度綜合香料與月桂葉,風味完全改觀。
 
5.田園南瓜風:南瓜洗淨連皮切小塊蒸軟,再加水以果汁機打成泥,直接倒入蔬菜高湯中煮滾,加少許洋蔥和胡椒粉即可。
 
6.香濃豆漿風:視自己喜好加入適量非基改豆漿,可以增添濃稠度與營養。
 
7.藥膳風:可按自己體質或風味請中藥店配一小包藥材,先沖洗一下後再丟入高湯中一同熬煮。
 
自製沾醬健康吃
     火鍋的另一個靈魂──沙茶醬,是火鍋少不了的絕配。但沙茶醬的熱量不少,以某知名廠牌的沙茶醬為例,一平湯匙就有108大卡熱量、105毫克的鈉,如果加上醬油、辣椒醬、蛋黃等,一餐下來油脂、鹽分、熱量絕對超標。其實只要食材新鮮,吃原味最好,否則可善用蔥、薑、蒜、香菜、辣椒等辛香料,或加上奇異果、百香果、鳳梨泥、金桔、檸檬、醋等來自製沾醬。醬料口味因人而異,不必固守種類或比例,
以下提供3個簡單的DIY沾醬做法:
 
1.白醬油鳳梨醋:白醬油混合鳳梨醋,可沾海鮮和雞肉,亦可用鰹魚醬油加檸檬汁替代。
 
2.酪梨蘿勒青醬:酪梨、鹽、葵花子、九層塔或蘿勒、芥末子、蜂蜜等打成醬。可沾麵包或義大利麵,芥末子就會有酸味,也可加點檸檬汁。
 
3.五味醬:蒜頭、蕃茄醬、薑泥、醬油、辣椒泥或粉,可沾海鮮。
 
吃火鍋是件溫暖開心的事,但不知不覺間也容易食用過量。尤其火鍋越滾越濃,肉類與菇類溶出的普林也越多;食材內若有地瓜、南瓜、芋頭、玉米等也會溶出不少澱粉。慢性病病友與癌友吃火鍋的份量應有所節制,多吃蔬菜少吃肉,不吃加工食品,蔬菜也不宜久煮以免維生素流失。此外也要盡量不喝湯,嚴防高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等四高問題。
本文原收錄於希望會刊76期
0809-010-580